Créez vos propres séances d’auto-hypnose et commencez dès aujourd’hui à améliorer votre bien-être.
Vous pouvez pratiquer l’hypnose sur vous-même, en toute autonomie. Personnellement, je préfère parler d’auto-programmation, puisque le fonctionnement est un petit peu différent de l’hypnose. Un hypnothérapeute pratiquera avec vous en adaptant les suggestions tout au long des séances et son regard extérieur vous suggérera forcément un point de vue inédit, qui fera évoluer votre inconscient. Cependant, l’auto-hypnose peut également être très efficace, puisqu’elle peut vous aider à modifier positivement les fonctionnements que vous connaissez déjà. C’est une pratique totalement sûre, aussi longtemps que vous décidez de vous traiter avec bienveillance.
ÉTAPE 1 : la préparation
– La première étape consiste à vous installer dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé pendant les 10-15 minutes de la séance. L’idéal pour faire ces séances est le soir, cela limite les risques d’interruption tels que le facteur qui sonne à votre porte, les démarcheurs téléphoniques en tout genre ou autres bruits de circulation intense. Si vous avez des enfants, il est préférable d’attendre qu’ils soient couchés, car même en demandant à vos proches de vous laisser seul durant ces quelques minutes, vous n’êtes jamais à l’abri d’une visite surprise de votre petit dernier qui ne trouve plus son feutre bleu favori.
– Vous pouvez également mettre une musique de fond. Choisissez une musique douce, sans paroles, et de préférence sans mélodie à laquelle votre esprit pourrait s’accrocher (une mélodie qui vous reste dans la tête pendant des heures n’a rien de relaxant). Vous pourrez en trouver facilement sur Youtube en cherchant « musique relaxante » ou « musique zen ». L’avantage de mettre une musique, outre le fait qu’elle va renforcer la relaxation, c’est que le cerveau va l’associer à ce moment et à votre état de bien-être. La fois suivante, lorsque vous ferez à nouveau une séance d’auto-hypnose, utilisez la même musique. Dès le début, votre cerveau se rappellera instantanément les sensations associées et les diffusera dans votre corps. Vous pouvez utiliser un casque pour une expérience plus immersive.
– Prévoyez le retour : programmez une alarme douce ou une musique un tout petit peu plus énergique que celle de la séance pour revenir à votre état de conscience habituel à la fin de la séance. Évitez les alarmes classiques du matin, l’idée ici étant de revenir le plus progressivement possible pour ne pas perdre les bénéfices de la relaxation. Un morceau de 2-3 minutes est suffisant pour une séance de 10 à 15 minutes.
– Choisissez un objectif : si vous souhaitez travailler sur un point autre que la simple relaxation, n’hésitez pas à écrire votre objectif sur une feuille, pour bien l’avoir à l’esprit et le préciser. Ne soyez pas trop vague si vous voulez être efficace.
ÉTAPE 2 : l’induction
– Relaxez-vous : installez-vous, allongé ou assis dans un siège confortable. Assurez-vous que votre nuque est bien soutenue et que la position est agréable. Une fois installé, concentrez-vous sur votre respiration. Prenez de profondes inspirations par le nez et expirez par la bouche. Entraînez-vous à respirer « par le ventre » : souvent, quand on cherche à inspirer profondément, on a tendance à creuser le ventre, alors qu’en réalité il doit se gonfler. Si vous regardez les bébés, c’est bien cette respiration qu’ils font naturellement. La respiration abdominale sollicite davantage et mieux les poumons. Entraînez-vous en posant la main sur le ventre pour le sentir se gonfler à l’inspiration. Plus vous pratiquez et plus la respiration deviendra facile et naturelle.
– Mettez-vous en état d’hypnose : visualisez un escalier de 10 marches que vous allez descendre lentement. Imaginez qu’à chaque marche, vous devenez encore plus calme. Prenez le temps de vous laisser gagner par cette sensation avant de descendre la suivante. Une fois en bas, imaginez votre pièce idéale, votre cocon. Cela peut être une chambre par exemple, avec un feu de cheminée, des coussins confortables, un lustre magnifique… C’est une pièce qui n’appartient qu’à vous, et où vous seul pouvez entrer. C’est votre refuge, celui que vous pourrez retrouver dès que vous le souhaiterez. N’hésitez pas, en dehors de ces séances d’auto-hypnose, à faire des pauses de rêverie éveillée, quelques minutes par jour, fermez les yeux et imaginez cette pièce, décorez-la. Les détails deviendront de plus en plus précis. (Si vous n’arrivez pas à visualiser, racontez-vous juste cette histoire, comme vous le feriez pour décrire votre pièce idéale à une autre personne. Les mots seuls suffisent à apaiser : faites le test. Pensez au mot STRESS pendant 10 secondes. Maintenant pensez au mot PAIX pendant la même durée. Vous verrez que vos ressentis – même s’ils sont légers – seront bien différents).
ÉTAPE 3 : le travail sur soi
Concentrez-vous sur votre objectif : répétez votre intention, avec des affirmations. Formulez toujours des affirmations positives, n’utilisez jamais la négation. Dites ce que vous voulez et pas ce que vous ne voulez plus, car le cerveau ne comprend pas directement la négation, vous n’obtiendrez pas l’effet que vous voulez (Je vous invite à lire cet article pour en savoir plus sur la formulation positive). Par exemple, si votre objectif est d’arrêter le grignotage, vous pouvez vous répéter : « Je suis fort et je contrôle ce que je mange » ou encore « Je choisis ce que je mange et le moment où je le mange», etc. Si ce que vous souhaitez travailler est une situation qui vous pose problème, imaginez-la devant vous, qui disparaît, qui part en fumée.
ÉTAPE 4 : retour et fin de séance
Le retour : choisissez de vous visualiser en train de remonter l’escalier, ou simplement de compter de 10 à 1. À chaque chiffre, choisissez de devenir de plus en plus attentif à votre environnement : les sons au-dehors, la lumière qui se fait plus présente, l’air sur votre visage. Si vous avez mis une alarme, elle sera suffisante pour revenir à votre état de conscience habituel. Si vous avez fait votre séance dans votre lit en vous couchant et que vous vous endormez, ça n’a pas d’importance. Le travail a été fait, et vous vous vous réveillerez le lendemain totalement détendu et apaisé.
Utilisez cette pratique comme le ferait un sportif : entraînez-vous, pratiquez et pratiquez encore. Plus vous pratiquerez, plus les visualisations et les suggestions deviendront simples et naturelles; votre relaxation plus profonde. Vous pouvez par exemple noter dans un carnet toutes les affirmations que vous souhaitez intégrer dans votre fonctionnement. Écrivez sans réfléchir. Ensuite, vérifiez qu’elles soient écrites sous forme positive ou reformulez-les et rassemblez-les par thème pour en avoir 2 ou 3 à répéter pendant la séance que vous consacrerez à ce point précis (confiance en soi, gérer le stress, être mieux avec les autres, …). Vous finirez par avoir votre petit recueil personnel de séances qui vous font du bien et que vous pourrez alterner, comme vous le souhaitez.
Traitez-vous comme votre meilleur ami et souhaitez-vous tout ce que vous pourriez lui souhaiter de mieux. À présent, à vous de jouer !
