Les crises d’angoisse peuvent surgir de manière soudaine. Bien qu’elles soient souvent intenses, il existe des techniques efficaces pour vous aider à apaiser votre esprit et à reprendre le contrôle.
Comprendre la crise d’angoisse
Une crise d’angoisse est une montée soudaine de peur ou d’anxiété intense, souvent accompagnée de symptômes physiques comme des palpitations, des sueurs, des tremblements ou même une sensation d’étouffement. Ces sensations proviennent d’une réaction du système nerveux face à un stress perçu, mais parfois sans cause apparente. Comprendre ce mécanisme peut déjà être une première étape pour parvenir à les apprivoiser.
À l’origine, un pic de stress stimule le système nerveux qui pousse les glandes surrénales à produire plus d’adrénaline. C’est pour cette raison que les manifestations physiques se mettent en place : déclencher une réponse rapide, la lutte ou la fuite.
En cas de danger réel, ce mécanisme est parfaitement adapté, c’est lui qui vous permet de sauver votre peau. Mais lorsqu’elle survient sans danger réel, votre cerveau ne fait en fait plus la distinction entre les menaces réelles et les menaces perçues.
Ainsi, en dehors de toute menace réelle et immédiate, il est important de gérer la crise en calmant rapidement les angoisses.
- Quelle est la cause d’une crise d’angoisse ?
Les crises d’angoisse peuvent être déclenchées ou amplifiées par différents facteurs :
- Facteurs psychologiques : Certaines personnes sont plus anxieuses que d’autres et ont donc plus de risques de déclencher des crises d’angoisse. De même, un événement traumatique du passé peut revenir à la mémoire en un instant et déclencher une crise. En effet, le cerveau a tendance à retenir beaucoup plus les souvenirs avec de fortes charges émotionnelles, qu’ils s’agisse de grands moments de bonheurs ou de grand moments de peur. Cette peur passée peut alors revenir d’un coup, sans déclencheur visible ou à une occasion qui rappelle le traumatisme d’origine (croiser une personne, entendre une musique, sentir une odeur, etc.) . Enfin, une phobie peut déclencher une crise d’angoisse, lorsque la personne est en présence de l’objet de cette phobie.
- La caféine : Contenue dans le café, les boissons énergisantes et certains médicaments, elle peut provoquer des crises de panique chez certaines personnes qui sont déjà anxieuses. La caféine accélère en effet le rythme cardiaque et peut rendre nerveux, causer des tremblements allant même parfois jusqu’à la crise de panique.
- L’hypoglycémie : Elle survient quand le taux de sucre dans le sang est trop bas. Cela provoque des symptômes qui ressemblent à ceux d’une crise de panique, comme des étourdissements, des tremblements et une transpiration excessive. Une alimentation saine, régulière et contrôlée en cas de diabète permet de réguler le taux de glycémie. En revanche, les boissons et aliments sucrés peuvent favoriser l’anxiété, elles sont à éviter.
- L’alcool : L’alcool diminue la quantité de certaines hormones dans le cerveau, comme la sérotonine, qui contribuent à réguler et équilibrer l’humeur. Consommé en trop grande quantité, l’alcool peut entraîner des états dépressifs et anxieux qui risquent de déclencher des attaques de panique. S’il vous arrive régulièrement d’être victime de crises de panique, diminuer la consommation d’alcool est une étape nécessaire.
- Les substances illicites : Le cannabis, la cocaïne, l’héroïne ou toutes autres substances illicites sont des facteurs déclencheurs et aggravants de nombreux troubles. Ils peuvent être à l’origine d’une attaque de panique, mais également de conséquences bien plus graves et durables. Si vous avez une consommation régulière de substance illicite, il est nécessaire de vous faire accompagner par un professionnel de santé.
Techniques simples et rapides pour retrouver le calme
1. La respiration contrôlée
La respiration joue un rôle clé dans la régulation de votre équilibre nerveux. En ralentissant et en contrôlant votre respiration consciemment, vous pouvez réduire l’intensité de la crise.
- Exercice pratique – la méthode 4-7-8 :
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
- Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes.
Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à ressentir une diminution de l’anxiété.
2. La pleine conscience (mindfulness)
La pratique de la pleine conscience consiste à concentrer toute votre attention sur le moment présent, sans jugement. Cela vous aide à observer vos sensations et pensées de manière plus objective.
- Exercice pratique :
Fermez les yeux, concentrez-vous sur votre respiration et sur les sensations physiques dans votre corps. Observez les sons autour de vous sans chercher à les interpréter. Laissez passer vos pensées tout autour de vous sans vous y accrocher comme autant de nuages dans le ciel.
3. La technique de mise à la terre (grounding)
Pour sortir de l’étourdissement que peut provoquer une crise d’angoisse, la technique de grounding vous aide à vous reconnecter à la réalité. Cette méthode vous ramène à l’instant présent et aide à réduire l’intensité de l’angoisse.
- Exercice pratique – la méthode des 5-4-3-2-1 :
- Identifiez 5 éléments que vous voyez autour de vous.
- Touchez 4 objets différents et remarquez leurs textures.
- Écoutez 3 sons présents dans votre environnement.
- Repérez 2 odeurs distinctes.
- Concentrez-vous sur 1 goût (ou imaginez-en un agréable).
4. La relaxation musculaire progressive
Les tensions physiques et l’angoisse vont souvent de pair. La relaxation musculaire progressive consiste à contracter puis relâcher alternativement les groupes musculaires pour libérer la tension.
- Exercice pratique :
Commencez par vos pieds et remontez progressivement : contractez pendant quelques secondes puis relâchez. Poursuivez avec les mollets, les cuisses, le ventre, les bras, et enfin le visage. Vous sentirez ainsi votre corps se détendre et votre esprit s’apaiser.
5. Les ancrages positifs
Se répéter des phrases rassurantes peut aider à contrer les pensées négatives durant une crise. Ces affirmations peuvent vous aider à renforcer votre sentiment de sécurité et à relativiser l’intensité de l’angoisse.
- Exemples :
- « Je suis en sécurité. »
- « Cette crise va passer. »
- « Je contrôle ma respiration et je retrouve le calme. »
6. La distraction constructive
Parfois, le simple fait de détourner votre attention de l’angoisse peut être efficace pour briser le cycle de l’anxiété.
- Idées de distraction :
- Écouter de la musique apaisante ou vos morceaux préférés.
- Regarder une comédie que vous aimez, ou le spectacle de votre comique préféré.
- Faire une courte balade en pleine nature ou dans un environnement familier.
- Dessiner ou écrire pour exprimer vos émotions.
Conseils pratiques supplémentaires
- Créez votre « kit de crise » : Identifiez les techniques qui fonctionnent le mieux pour vous et gardez-les à portée de main (sur une fiche, par exemple) pour les utiliser en cas de besoin sans avoir besoin de réactiver la mémoire pour vous en rappeler.
- Acceptez vos émotions : Ne vous jugez pas d’avoir une crise d’angoisse. Acceptez que ces moments difficiles font partie de la vie et soyez bienveillant envers vous-même.
- Pratique régulière : Intégrez ces techniques à votre routine quotidienne, entraînez-vous quand tout va bien. Une pratique régulière peut contribuer à réduire la fréquence et l’intensité des crises, mais surtout à pouvoir réagir rapidement lorsqu’elles surviennent.
- Cherchez du soutien : Parler de vos ressentis avec un proche ou un professionnel peut apporter un soutien précieux et des solutions adaptées à votre situation.
