Que ce soit au passé ou au futur, l’anxiété use et abuse de votre temps.
Une grande part de l’anxiété chronique repose sur deux tendances très fréquentes : la tendance à anticiper à outrance et la tendance à ressasser sans fin. Au lieu de vivre l’instant présent, le seul sur lequel on a vraiment une emprise, l’esprit est sans cesse occupé par ce qui s’est déjà passé ou ce qui pourrait se passer à l’avenir, faisant bien souvent le grand écart entre les deux.
Voici pour chacun de ces pièges 5 clés à utiliser pour revenir à un présent plus apaisé.
Stop à la rumination
Votre journée s’est mal passée, vous avez eu un conflit, une mauvaise nouvelle… Et votre esprit s’y accroche. Ce que vous avez fait, ce que vous avez dit, ce que l’on vous a dit, ce que vous auriez du répondre ou faire… S’il est normal d’être contrarié, quand le cerveau tourne en boucle comme s’il était en roue libre, cela devient une véritable souffrance pour vous-même, mais aussi pour votre entourage, si vous avez la chance de trouver une oreille attentive, du moins au début. Car il y a fort à parier qu’elle finira par se lasser, à force d’essayer de vous trouver des solutions que vous balayez d’un geste, sans vraiment les entendre, ballotté que vous êtes dans votre essoreuse à pensées.
D’abord, il convient de bien repérer ces « crises ». Si face à un problème donné, la réflexion finit par tourner en rond et qu’au bout d’une heure vous en arrivez au même point, en ayant répété dix fois les mêmes arguments, si les « oui, mais » s’enchainent à un rythme effréné, vous êtes clairement englué dans une phase de rumination. Voici 5 astuces pour bloquer le processus :
- Dites STOP, à voix haute, à chaque fois que la pensée ressurgit, même si c’est dix fois de suite. Faites-le d’un ton autoritaire, comme vous le feriez pour faire taire définitivement quelqu’un qui veut toujours avoir le dernier mot.
- Accordez-vous un temps bien délimité pour vous consacrer au problème, 25 à 45 minutes selon son importance pour vous. Prenez des notes : ce qui s’est passé, ce que vous avez fait, ce qu’on vous a dit, ce que vous auriez pu ou du faire,… et où en sont les choses en cet instant, si la situation peut être sauvée ou non. S’il n’y a plus rien à faire pour corriger le tir, surtout, ne jetez pas le papier. Quand la rumination reviendra vous pourrez le relire pour aller directement à la conclusion et faire des économies en terme de fatigue psychique. Si en revanche il y a quelque chose à faire (c’est le cas dans 99% des cas), accordez-vous la même durée de temps et sur une autre feuille, repartez de la conclusion « où en sont les choses en cet instant », et notez les solutions possibles, la façon de les mettre en place, les actions concrètes à réaliser dans les prochains jours, etc. ATTENTION : à ce point d’étape, ne passez pas trop de temps à imaginer les conséquences et les 15 prochains coups, sous peine de tomber dans le gouffre de l’anticipation. C’est pourquoi vous devez là aussi limiter strictement votre temps passé à cette tâche. Une fois terminé, rangez tout hors de vue.
- S’il n’y a rien à faire, changez vous les idées. Dans cet état, il serait vain d’essayer de se vider la tête pour se détendre. Essayez plutôt de la remplir par autre chose, comme lire un article de presse qui demande une grande concentration (un vrai article sur un sujet de fond, pas les news de la presse people). Regardez un film ou une série, mais uniquement en langue étrangère pour avoir un effort supplémentaire à faire. Faites un casse-tête du style mots croisés, Sudoku ou même « où est Charlie ? ». Plus radical encore, écoutez LA chanson. Cette fameuse chanson, la vôtre, celle que vous êtes absolument incapable de vous sortir de la tête une fois qu’elle y est (« À la Volette ? »). À chaque fois que la rumination pointe le bout de son nez, mettez-vous à la fredonner, cela fonctionnera comme le STOP.
- Faites une petite séance de cohérence cardiaque (incontournable…retrouvez la méthode ici).
- Prenez de la hauteur. Repensez à l’importance de ce problème et de ses éventuelles conséquences de votre point de vue. Bien. Maintenant, considérez les mêmes choses du point de vue d’un de vos proches, d’un collègue, d’un voisin que vous connaissez à peine et enfin d’une personne qui découvre la situation et ne vous connaît pas du tout. A l’échelle de votre vie en général, cet événement est-il si dramatique ?
Stop à l’anticipation anxieuse
Vous aimez prévoir, anticiper. C’est une très bonne chose, tant que cela vous permet de vous sentir bien. Mais quand cela se transforme en une anticipation de tout ce qui pourrait mal se passer, que vous extrapolez les conséquences qui prennent alors des proportions dramatiques, dans un effet boule de neige délirant, il est temps de faire une pause et de changer de point de vue.
Avez-vous remarqué que dans 99.9% des cas, les choses ne se passent jamais comme vous l’aviez prévu ? Et même si vous êtes extrêmement créatif et que vous êtes capables d’anticiper une dizaine de solutions dans les moindres détails, vous verrez qu’aucune d’entre elle ne sera bonne de A à Z. Entre vous et une personne qui n’a pas cette tendance à décortiquer l’avenir, la seule différence sera les 2 heures d’énergie psychique supplémentaire que vous aurez dépensé inutilement. Parce qu’après coup, vous en serez tous les deux finalement au même point : une situation à laquelle il restera encore et toujours à s’adapter.
- Sachez vous arrêter quand vous êtes prêt. Vous avez une présentation à faire par exemple. Préparez-la au mieux et rangez tout quand vous avez terminé. N’y revenez pas et ne commencez pas à préparer les arguments de défense de votre travail en cas d’éventuelles remarques. Faites ce que vous avez à faire et rien de plus. Le reste sera à faire dans un second temps uniquement en fonction de l’issue.
- Mettez vos doutes par écrit. Encore une fois, l’avantage d’écrire est que cela vous permet de focaliser votre attention sur un raisonnement un peu plus cohérent. Prenez des notes, en listant les conséquences possibles par exemple. Notez-en autant que vous le voudrez. Ensuite faites une pause, allez vous faire un chocolat chaud ou une partie de Candy Crush et reprenez la liste. A présent, barrez celles qui vous semblent les moins probables, voire totalement délirantes. Vous verrez qu’en prenant du recul sur les mots, les choses reprennent souvent leurs proportions. L’autre avantage est une fois de plus l’économie psychique, puisque si vous repartez dans votre anticipation anxieuse, il vous suffira simplement de relire vos notes pour parvenir au même résultat, cette fois-ci sans le moindre effort.
- Anticipez quelque chose de positif: si votre esprit a besoin de prévoir et d’anticiper là, tout de suite, très bien. Lancez-le sur une nouvelle piste. Trouvez un projet. N’importe lequel. Prévoir des vacances (même simplement imaginer des vacances idéales si ce n’est pas réalisable pour vous tout de suite), récupérez des idées photos sur internet pour redécorer intégralement une pièce, lancez-vous dans l’écriture de ce roman que vous avez en tête depuis des années. Quel que soit le projet, l’important est de le détailler au maximum, faites des listes, des dessins, des collages. Mettez à profit votre talent de « découvreur de solutions » dans quelque chose qui vous fera du bien !
- Faites la part des choses entre ce que vous contrôlez et ce que vous ne contrôlez pas. Ce que vous faites, dites et – en partie – ce que vous pensez, vous le contrôlez. Ce que les autres font, disent et pensent – en particulier de vous – vous ne le contrôlez pas. Passer 3 heures de plus sur votre présentation n’y changera rien. Si besoin, faites deux colonnes pour classer les composantes de la situation qui vous angoisse selon ce que vous contrôlez dans la colonne 1 (vos arguments, votre connaissance du sujet, …) et le reste dans la colonne 2 (l’humeur de la personne en face, son possible mal de tête qui l’empêchera d’être attentive,…). Faites une énorme croix rouge sur le contenu de la colonne 2, dites-vous bien que vous n’avez accès à rien de ce qui s’y trouve. Concentrez-vous à améliorer le contenu de la colonne 1.
- Une fois que vous avez fait tout ce qui était possible pour préparer la situation, offrez-vous une récompense pour marquer concrètement la fin de ce travail.
+ en bonus: la cohérence cardiaque 😉 Eh oui, ça fonctionne aussi pour l’anticipation anxieuse ! Pour ne pas tricher, je ne l’ai pas mise dans les 5 points, mais elle devrait y figurer en bonne place. N’oubliez jamais que votre respiration consciente est la meilleure alliée pour récupérer rapidement un brin de sérénité…
Que vous ayez tendance, à triturer le passé ou à vous laisser submerger par une multitude de futurs hypothétiques et angoissants, efforcez-vous toujours de revenir dans le présent, le seul moment où vous pouvez – et devez – faire quelque chose de positif pour vous. Et si ces conseils ne suffisent pas, n’hésitez pas à vous faire accompagner pour réduire durablement votre anxiété.
