Difficultés d’endormissement ou réveils intempestifs, voici quelques clés pour retrouver le sommeil
Il existe de nombreux trucs et astuces qui permettent de faciliter l’endormissement ou d’améliorer la qualité du sommeil. Je vous propose ici un tour d’horizon de quelques unes de ces astuces parmi les plus faciles à mettre en place. Nous verrons ensuite comment Harry Potter peut vous aider à dormir, comme par magie…
Trucs et astuces à mettre en place pour un meilleur sommeil
1. Réduire les excitants: café, thé sucre à partir de 17 heures. Évitez les aliments trop riches, lourds à digérer, et les boissons alcoolisées. L’alcool perturbe le cycle du sommeil et notamment le sommeil paradoxal. De plus, il déshydrate énormément. Il y a de fortes chances pour que vous soyez réveillé en pleine nuit avec une sensation de soif intense, pas idéal pour bien dormir.
2. Avant de vous coucher, faites l’exercice de respiration suivant: debout, faites 4 respirations normales, et une profonde inspiration, suivie d’une profonde expiration. Faites ce cycle 4 fois de suite, soit 20 respirations au total. Cet exercice à pour but de relâcher les tensions physiques et mentales, pour vous mettre dans les meilleurs conditions pour aller vous coucher.
3. Savoir quand se relever: si vous vous réveillez en pleine nuit, la première chose à faire est de ne rien faire. Attendez un moment, refaites l’exercice de respiration du point 2. Même si vous ne dormez pas, rester allongé peut permettre au corps de se reposer. En revanche, si les idées se mettent à tourner dans votre cerveau, que vous sentez l’agacement vous gagner, c’est le moment de vous lever pour réduire la tension. Évitez la télé, les écrans ne sont pas bons pour le sommeil. Préférez plutôt la lecture, le coloriage, l’écoute de musique classique douce (évitez la chevauchée des Walkyries) ou ce que je vous indique en partie 2 de cet article. L’idée ici est de casser l’énervement qui va immanquablement finir par vous gagner si vous restez coincé dans votre lit à vous répéter « il faut que je dorme, plus que trois heures avant le réveil »…
4. Mettez en place un rituel. Le cerveau fonctionne par association. Quand vous vivez une expérience, il en enregistre certains éléments qui vont ensuite agir comme un déclencheur de sensations quand vous les rencontrerez à nouveau (le simple aboiement d’un chien peut déclencher des tremblements à quelqu’un qui a été mordu par le passé). Si vous répétez les mêmes gestes, soir après soir, avant de dormir, vous allez envoyer le message au cerveau qu’il est temps de se reposer, ce qui va favoriser la détente. Cela peut être n’importe quoi, du moment que cela vous apaise: une tisane chaude en regardant par la fenêtre, une douche tiède et des auto-massages, écrire une page de votre journal,… l’important est de les répéter afin d’ancrer une routine. Toujours dans cette logique, vous pouvez diffuser un parfum qui vous détend quelques minutes avant de vous coucher. La lavande notamment est réputée pour favoriser un sommeil profond.
5. Au moment de se coucher, on a souvent envie de s’installer dans un nid douillet et bien souvent cela revient à mettre la température bien trop forte dans les chambres. L’ADEME (Agence de la transition écologique) recommande une température de 16 degrés dans les chambres. Cela peut paraitre peu, mais avec les couvertures et couettes de l’hiver, un réglage de chauffage plus élevé (supérieur à 20) a vite fait d’augmenter beaucoup trop la température du corps. Emmitouflez vous, mais laissez votre visage profiter de la fraicheur de la nuit. Faites le test pendant quelques nuits, vous serez surpris du résultat.
6. Gardez le rythme: même le weekend, il est important de garder les horaires de la semaine si vous avez des problèmes de sommeil. Votre horloge naturelle est peut-être fragilisée par le décalage de ces rythmes. Aussi il est préférable de faire une petite sieste de 30 minutes en milieu de journée pour profiter du weekend plutôt que de faire une grasse matinée.
7. Changez d’oreiller. Dans l’idéal, il faut en changer tous les ans. Prenez le temps de voir lequel vous conviendra, classique ou ergonomique selon votre position préférée pour dormir.
8. Faites étudier votre sommeil : si votre problème a des répercussions sur votre santé ou dure depuis longtemps, il est important d’analyser les causes exactes, qui peuvent être aussi bien physiques que psychologiques. Des problèmes d’apnée du sommeil ou de ronflement notamment peuvent avoir un impact négatif sur votre sommeil. Parlez-en à votre médecin, il existe des centres du sommeil dans toute la France. De plus, la plupart des hôpitaux proposent des consultations du sommeil dans leurs services de neurologie. N’hésitez pas à le demander clairement, n’en restez pas simplement au stade des prescriptions médicamenteuses…
9. Faites vous aider par un thérapeute qui pourra vous aider à identifier l’origine de vos troubles du sommeil. L’hypnose, notamment, est très efficace dans ce domaine.
Fuyez le silence pour mieux dormir… avec Harry Potter
Si vos troubles du sommeil sont liés à des ruminations ou un cerveau qui ne sait pas « débrancher », il peut être contre productif de chercher à se mettre dans le silence total pour dormir. Votre esprit peut avoir besoin de s’accrocher à autre chose pour se détendre et se laisser aller. Un bruit de fond, léger et répétitif peut s’avérer extrêmement efficace. Pour cela, plusieurs solutions. En écoutant au casque vous pouvez:
- Utiliser une application de bruits d’ambiance. Par exemple SLEEPA pour Android qui contient de nombreux sons en version gratuite. Ces applications vous permettent de diffuser les sons que vous sélectionnez: feu de cheminée, pluie sur le toit, orage, bruit de train ou même machine à laver. Vous pouvez combiner ces sons comme vous le voulez, et régler le volume indépendamment pour chacun. Libre à vous d’écouter le bruit de la grenouille qui coasse près d’un ventilateur au son de la flute de pan (chacun ses goûts…). Vous pouvez également enregistrer votre sélection pour retrouver votre ambiance personnelle quand vous le souhaitez. ATTENTION: pensez à déconnecter internet: l’application n’en a pas besoin pour fonctionner, et cela vous évitera l’affichage/le déclenchement de publicités intempestive.
- Tenter l’aventure ASMR: depuis quelques années fleurissent sur la toile des vidéos qui peuvent paraitre étrange: bruit de sèche cheveux pendant 2 heures, tapotement de micro… L’ASMR (Autonomous Sensory Merdidian Response) est en fait un ensemble de sensations agréables sensées se déclencher à l’écoute de certains sons. C’est un peu le principe des ongles qui grincent sur le tableau à craie qui vous fait immédiatement vous crisper… mais ici, on cherche l’exact opposé ! Certains sons sont plus efficaces que d’autres en fonction des personnes. Si vous dépassez vos à priori – certaines vidéos sont un peu déroutantes – vous serez peut-être étonné de vous rendre compte qu’écouter une personne chuchoter pendant une heure en anglais vous apaise. Il y en a pour tous les goûts: papier bulle qu’on éclate ou encore saupoudrage de sable près de vos oreilles (vous pouvez tester ici)… Il existe également des ambiances plus élaborées qui vous accompagneront dans votre détente de une à plusieurs heures. Si vous voulez vous endormir avec, il existe des applications de minuterie qui mettent en veille votre téléphone (par exemple SLEEP TIMER pour Android) au bout de la durée que vous programmez. Je vous conseille notamment la chaine The Guild of Ambience pour ses atmosphères complètes, ou encore la Youtubeuse Claire sur sa chaine ASMR rooms qui a recréé des ambiances inspirées d’Harry Potter. Envie de vous retrouver dans le dortoir de Gryffondor un soir d’hiver ou de profiter d’un bain imaginaire dans la salle de bain des préfets ?
A vos oreillers !
