La cohérence cardiaque est un simple exercice de respiration, facile à mettre en œuvre et qui a de multiples effets bénéfiques, dont celui de réduire efficacement le stress ou de gérer les crises d’angoisse. Petit tour d’horizon.
Retrouvez une carte mémo à télécharger en bas de l’article pour vous aider à pratiquer facilement
Les émotions, le rythme cardiaque et la respiration sont liées. Lorsque vous êtes dans une situation de danger immédiat, une voiture qui fonce vers vous par exemple, immédiatement le stress vous envahit, le coeur se met à cogner dans la poitrine et la respiration devient rapide et saccadée. Dans ce cas, c’est une réaction instinctive adaptée, destinée à déclencher une décharge d’adrénaline, qui va vous permettre de réagir rapidement et de sauver votre vie.
Mais si vous ressentez les mêmes effets avant un examen, avant de prendre la parole dans une réunion ou même à la simple idée de conduire seul, ce stress n’a plus aucune utilité et va même s’avérer néfaste pour vous. Il faut alors trouver un moyen de se calmer pour revenir à un état de détente normal.
Vous pouvez donc agir sur l’un des trois éléments. Au choix:
– Raisonner les émotions. Difficile à mettre en œuvre quand on panique, la parole ou la pensée suffit rarement à calmer (Calme toi, tout va bien,…)
– Ralentir consciemment le rythme cardiaque. Pas facile à mettre en œuvre sans un bon entrainement dans la pratique de la relaxation, de la méditation, …
– Calmer la respiration. Décider consciemment de la ralentir pour l’apaiser. C’est le seul des trois éléments sur lequel vous pouvez agir rapidement et facilement.
Comment respirer peut agir sur le système nerveux
Le corps fonctionne grâce à deux systèmes:
- Le système somatique, qui gère tous les actes volontaires que vous décidez de faire de manière consciente comme marcher, courir, manger,…
- Le système autonome, qui gère tout ce qui fonctionne de manière automatique comme la température du corps, le rythme cardiaque, la digestion,…
Ce deuxième système, celui qui fonctionne sans que vous ayez à y penser, est lui même composé de deux systèmes, le sympathique et le parasympathique.
- Le sympathique accélère les fonctions du corps pour vous préparer à réagir, déclencher une réaction de combat ou de fuite face à un stress.
- Le parasympathique, lui, est là pour ralentir le rythme, c’est le frein de votre mécanique interne. Il permet donc le retour au calme et à la détente.
Pour se sentir bien et être en bonne santé, les deux doivent être à l’équilibre. Si le système nerveux sympathique est trop sollicité, activé trop fort ou trop longtemps, la balance penche beaucoup trop de ce côté, le stress et la tension débordent. Le système parasympathique, qui est là pour calmer le jeu automatiquement, faire contrepoids, n’est plus assez fort pour le faire. Heureusement, vous avez le pouvoir de l’aider activement.
La respiration automatique et la respiration consciente
Quand on respire, l’inspiration active le système sympathique et l’expiration active le système sympathique. En faisant en sorte que les deux, inspiration et expiration, soient exactement équivalents en durée et en intensité, on restaure l’équilibre, on remet l’aiguille au milieu de la balance.
Or vous le savez déjà, la respiration peut se faire de manière inconsciente (et heureusement, vous n’avez pas à penser à votre respiration à chaque seconde de la journée !) mais aussi de manière consciente (c’est le cas lorsqu’on décide de prendre de profondes respirations pour profiter de l’air pur de la montagne par exemple).
Elle est donc contrôlée par ces deux systèmes à la fois, le système nerveux autonome (automatique, inconscient) et le système nerveux somatique (actions volontaires, conscientes). Et puisque les deux agissent sur la respiration, il est donc possible d’agir de façon consciente sur ce fragile équilibre, quand le mode automatique se met à partir en roues libres.
Les multiples bienfaits de la cohérence cardiaque
De nombreuses études à travers le monde ont identifié les effets positifs de la cohérence cardiaque, entre autres :
- Réduction du taux de cortisol (hormone du stress)
- Réduit la pression artérielle
- Favorise l’équilibre nerveux et émotionnel
- Améliore le sommeil
- Régule l’appétit
- Régule le taux de sucre dans l’organisme (le cortisol l’augmente)
- Éloigne les pensées dépressives
- Permet une meilleur gestion des douleurs chroniques
- …
En résumé, il s’agit là d’une méthode totalement gratuite, facile à mettre en oeuvre à tout moment et qui n’a que des effets bénéfiques pour votre santé.
La cohérence cardiaque en pratique : la méthode 365
La cohérence cardiaque se fait sur un rythme particulier. 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes, 3 fois par jour. Pour s’en souvenir facilement, il suffit de retenir le chiffre 365:
3 (fois/jour) * 6 (respirations par minute) * 5 minutes
L’idéal est donc de pratiquer 3 fois par jour pour réduire durablement le niveau de stress, mais il est tout à fait possible de le faire ponctuellement, pour gérer une crise d’angoisse par exemple.
La respiration se fait sur 5 secondes, l’expiration sur 5 secondes. Pour garder le bon rythme, il existe de nombreuses aides visuelles sur le net (tapez « cohérence cardiaque » sur YouTube) mais aussi sur des applications. Je conseille particulièrement l’application RespiRelax+, gratuite et sans publicité (j’aime beaucoup son côté simple et épuré, pas d’image pour vous distraire ou de petits sons d’oiseau sensés vous apaiser en fond sonore…). Il suffit d’inspirer en suivant du regard une bulle qui monte et d’expirer de la même manière pendant qu’elle descend, c’est aussi simple que ça. (Note : pensez bien dans les réglages à mettre l’inspiration et l’expiration sur 5)
